Неделю назад у меня случился 27-й день рождения, а на день рождения принято дарить подарки. Поэтому я доперевела эту статью и выкладываю ее сюда как подарок для всех, кому это интересно.
С описанной техникой я познакомилась осенью, с тех пор она пару раз очень выручила меня в сложных эмоциональных состояниях. Мне кажется, это очень важное знание о том, как можно с собой обращаться и я буду очень счастлива, если в мире станет больше людей, умеющих с нежностью и стойкостью переживать внутренние бури.
Работая с трудностями: благословение «дождя»
(текст адаптирован из готовящейся к выходу в 2013 книги «Истинное пристанище: находя мир и свободу в собственном пробужденном сердце»)
Тара Брэч
Около двенадцати лет назад некоторые буддийские учители начали делиться новым инструментом осознанности, который предлагает поддержку в разгаре работе с интенсивными и сложными эмоциями. Названный RAIN(акроним для четырех шагов процесса), он может применяться практически в любом месте или ситуации. Он направляет наше внимание ясным и систематическим способом, который отсекает смятение и стресс. Описанные шаги дают нам направление движения в болезненные моменты и, по мере того, как мы регулярно к ним обращаемся, они усиливают наши способность возвращаться домой, к собственной глубокой правде. Так же, как после освежающего дождя небо проясняется и воздух становится чище, эта практика осознанности приносит новую открытость и спокойствие в нашу повседневную жизнь.
К этому моменту я обучила модели RAIN тысячи студентов, клиентов и профессионалов в области душевного здоровья, адаптировав и расширив ее до той версии, которую вы найдете в этой главе. Я также сделала ее ключевой практикой в собственной жизни.
Ниже представлены четыре шага RAIN в том виде, который я считаю наиболее полезным.
R — regognize — распознать, что происходит
A — allow — позволить жизни быть такой, как она есть
I — investigate — исследовать внутренний опыт доброжелательно
N — non-identification — не идентифицироваться
читать дальше
RAIN буквально разобуславливает привычные способы, которыми мы сопротивляемся нашему опыту «от момента к моменту». Неважно, сопротивляетесь ли вы тому, что есть, вспышкой гнева, сигаретой или погружением в навязчивые мысли. Ваши попытки контролировать жизнь внутри и вокруг вас фактически отсекают вас и от собственного сердца, и от живущего мира. RAIN начинает отменять эти бессознательные паттерны, как только мы сделаем первый шаг.
Распознать, что происходит
Распознавать — значит видеть, что является правдой для вашей внутренней жизни. Это начинается в тот момент, когда вы фокусируете свое внимание на любых мыслях, эмоциях, чувствах или ощущениях, которые возникают здесь и сейчас. В то время как ваше внимание успокаивается и открывается, вы обнаружите, что с некоторыми частями опыта легче иметь дело, чем с другими. К примеру, вы легко можете распознать тревожность, но если сфокусируетесь на беспокойных мыслях, можете не заметить ощущения сжатия или напряжения, возникающие в теле. С другой стороны, если ваше тело захвачено панической нервозностью, вы можете упустить тот факт, что эта физическая реакция запущена внутренним убеждением о том, что вас ожидает провал.
Вы можете включить распознавание, просто спрашивая себя: «Что происходит во мне прямо сейчас?» Опирайтесь на свое естественное любопытство, когда обращаетесь вовнутрь. Попробуйте отпустить любые предвзятые идеи и вместо этого мягко прислушивайтесь к своему телу и сердцу.
Позвольте жизни быть такой, как она есть
Позволять значит «дать быть» мыслям, эмоциям, чувствам и ощущениям, которые нам открываются. Вы можете ощутить естественное чувство отторжения, желания, чтобы неприятные чувства ушли прочь, но когда вы стремитесь быть с тем, что есть, появляется другое качество внимания. Позволение быть существенно для исцеления, и осознание этого может усилить сознательное намерение «дать быть».
Многие студенты, с которыми я работаю, поддерживают свое решение "дать быть", мысленно произнося воодушевляющее слово или фразу. К примеру, вы можете ощутить хватку страха и прошептать "да" или переживать глубокое горе и прошептать ему "да". Вы можете использовать слова "и это тоже" или "я согласна". Сперва вы можете чувствовать, как будто бы всего лишь "сдаетесь" неприятным эмоциям и ощущениям. Или же вы можете сказать "да" стыду и надеяться, что он волшебным образом исчезнет. В реальности, нам следует соглашаться снова и снова. Однако даже первый жест позволения, просто сказать "да" или "я согласна" уже начинает смягчать острые углы вашей боли. Ваше существование не является целостным во время сопротивления. Используйте согласие мягко и терпеливо, и со временем ваши защиты расслабятся и вы сможете почувствовать физическое ощущение текучести, того, как вы открываетесь волнам опыта.
Исследовать с любовью
Иногда работы с первыми двумя шагами достаточно для того, чтобы испытать облегчение и восстановить связь с присутствием. В других ситуациях, впрочем, одного намерения распознать и позволить быть недостаточно. К примеру, если вы находитесь в самой гуще развода, вот-вот потеряете работу или боретесь с угрожающей жизни болезнью, то легко можете быть переполнены сильными чувствами. Поскольку эти чувства запускаются снова и снова - вам звонит почти-бывший супруг, вы получаете уведомление из банка, просыпаетесь утром с болью - ваши реакции могут закрепиться. В таких ситуациях вам может потребоваться дальнейшее пробуждение и укрепление осознавания с третьим шагом.
Исследование означает обращение к вашему естественному интересу - желанию знать правду - и направление более сконцентрированного внимания на переживание настоящего момента. Пауза для вопроса "Что происходит внутри меня?" может сама по себе запустить узнавание, но в исследовании вы вовлекаетесь в более активный и точный путь изучения. Вы можете спросить себя "Что в первую очередь требует моего внимания?", "Как я переживаю это в своем теле?" или "Во что я верю?" или "К чему подталкивает меня это чувство?" Вы можете соприкоснуться с ощущениями пустоты или дрожи, и затем почувствовать собственную недостойность и стыд, спрятанные за этими чувствами. Не перенесенные в сознание, эти верования и эмоции контролируют ваш опыт и закрепляют вас в видении своей ограниченности и недостаточности.
Когда я впервые поделилась этой моделью со студентами, у многих третий шаг вызывал трудности. Они говорили, например, что "Когда поднимается страх, мое исследование просто заставляет меня думать о причине страха и о том, как почувствовать себя лучше." Другие говорят: "Я не могу оставаться в своем теле достаточно долго, чтобы исследовать, где во мне живут эмоции". Для многих исследование автоматически означает осуждение: "Я знаю, что должен исследовать стыд, но я ненавижу его.. и ненавижу себя за то, что стыжусь."
Все эти ответы отражают наше естественное сопротивление тому, чтобы чувствовать себя дискомофртно и небезопасно: мысли толпятся у нас в голове, мы уходим из тела, мы осуждаем то, что происходит. Мои студенты дали мне понять, что здесь не хватает ключевого ингредиента. Чтобы исследование было исцеляющим и освобождающим, мы должны подходить к нашему опыту с доброжелательным и чутким качеством внимания, как мы бы обращались с близким человеком. Нам необходимо предоставить теплый прием всему, что поднимается на поверхность. Поэтому я использую фразу "Исследуйте с любовью". Без этой сердечной энергии исследование не может быть проникновенным; тогда нет достаточной безопасности и открытости для реальной близости.
Представьте, что ваш ребенок приходит домой в слезах после того, как его третировали в школе. Если вы хотите выяснить, что случилось и как ваш ребенок себя чувствует, вы должны предложить ему нежное внимание и принятие. Привнося такую же доброту в свою внутреннюю жизнь, вы делаете возможным исследование, а позднее - исцеление.
Не идентифицироваться; отдыхать в естественном осознавании
Ясное, открытое и дружелюбное присутствие, вызванное первыми тремя шагами, приводит к четвертому - не-идентификации и понимания того, что я называю естественным сознаванием или естественным присутствием. Не-идентифицироваться означает, что ваше чувство того, кто вы есть, не смешивается и не определяется каким бы то ни было ограниченным набором эмоций, ощущений или историй. Когда идентификация с меньшей частью себя ослабляется, мы начинаем интуитивно жить из открытости и любви, которые выражает наше естественное осознание. Первые три шага RAIN требуют некоторой направленной активности. С другой стороны, четвертый шаг выражает результат: освобождающее понимание вашего естественного осознания. В этой последней части ничего не нужно делать - понимание возникает спонтанно, само по себе. Мы просто отдыхаем в естественном осознании.